Khớp vai đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày, nhưng thường dễ bị đau mỏi do làm việc văn phòng, tập luyện không đúng cách hoặc tuổi tác. Để hỗ trợ cải thiện tình trạng này một cách đơn giản và hiệu quả, bạn có thể thực hiện các bài tập khớp vai tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Bài viết này tập trung giới thiệu top 6 bài tập được thiết kế dễ dàng thực hiện, giúp tăng cường độ linh hoạt, giảm căng thẳng và hỗ trợ vận động khớp vai. Những bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai này được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, với kinh nghiệm phong phú trong điều trị các vấn đề xương khớp. Theo ông, việc tập luyện đều đặn kết hợp với lối sống lành mạnh có thể mang lại lợi ích rõ rệt, và nếu cần hỗ trợ thêm, các sản phẩm từ thảo dược tự nhiên như những dòng dược phẩm từ Dược Bình Đông có thể bổ trợ cho quá trình phục hồi.

1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)

Bài tập con lắc là một phương pháp nhẹ nhàng, phù hợp cho những ai đang gặp vấn đề đau khớp vai, giúp giảm đau và tăng khả năng vận động mà không gây áp lực lên khớp. Bằng cách để tay dao động tự do, bài tập này kích thích lưu thông máu, làm giãn cơ và khớp, từ đó cải thiện phạm vi chuyển động. Đây là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu routine tập luyện tại nhà, đặc biệt cho người mới hoặc đang hồi phục sau chấn thương.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

1. Sử dụng tay không đau để bám vào bàn, ghế hoặc vật dụng chắc chắn trong nhà nhằm giữ thăng bằng. Tay đau để buông thả tự do bên thân mình.
2. Để tay đau dao động nhẹ như con lắc theo hướng trước-sau, ngang và vòng tròn.

Lưu ý: Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần mỗi ngày. Đảm bảo chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức, tránh dao động tay ra phía sau lưng hoặc chạm vào đầu gối để ngăn ngừa chấn thương thêm.

2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)

Bài tập xoay tay thành vòng tròn giúp khởi động và làm nóng khớp vai, từ đó cải thiện độ linh hoạt và giảm tình trạng căng thẳng, đau nhức. Bằng cách tạo chuyển động tròn, bài tập này kích hoạt các cơ xung quanh vai, tăng cường lưu thông và chuẩn bị cho các hoạt động hàng ngày. Đây là bài tập đơn giản, có thể thực hiện bất cứ lúc nào để duy trì sức khỏe khớp vai mà không cần không gian rộng lớn.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
2. Nâng hai cánh tay lên tạo thành hình chữ T so với cơ thể.
3. Thực hiện chuyển động xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay.
4. Lặp lại động tác trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều xoay.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng hai bên, đầu ngẩng cao để duy trì hình chữ T. Duy trì nhịp thở đều và sâu để tăng hiệu quả.

3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)

Bài tập giãn cơ bằng khăn tập trung vào việc kéo giãn cơ vai, tăng độ linh hoạt cho khớp bằng cách sử dụng một vật dụng đơn giản sẵn có tại nhà. Phương pháp này giúp giảm căng cứng, cải thiện phạm vi vận động và hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động gây mỏi vai. Theo chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, bài tập này có thể kết hợp với các thảo dược hỗ trợ để tối ưu hóa lợi ích cho xương khớp.

Cách thực hiện:

• Tập kéo căng khớp vai ở phía sau: Dùng tay đau nắm một đầu khăn đặt phía sau lưng, tay không đau nắm đầu còn lại đặt ở phía trên vai hoặc đỉnh đầu. Sử dụng tay không đau kéo khăn lên cao nhất có thể để khớp vai đau bị kéo căng về phía sau. Giữ yên 15-30 giây, rồi thả lỏng.
• Tập kéo căng khớp vai ở phía trước: Đổi vị trí để tay đau nắm khăn ở phía trên vai, tay không đau nắm phía sau lưng. Kéo tay xuống dưới nhiều nhất có thể để khớp vai đau được kéo căng. Giữ 15-30 giây rồi thả lỏng.

Lưu ý: Khăn cần đủ dài để cầm nắm dễ dàng. Thực hiện 2 lần/ngày, mỗi động tác 10-15 lần trước khi thay đổi vị trí tay.

4. Doorway Stretch (Bài tập giãn cơ bằng khung cửa)

Bài tập giãn cơ bằng khung cửa là phương pháp kéo giãn tĩnh, mang lại hiệu quả cải thiện linh hoạt cho vai và cơ ngực bằng cách tận dụng không gian sẵn có trong nhà. Chuyển động này giúp mở rộng vùng ngực, giảm áp lực lên khớp vai và tăng cường sự dẻo dai, đặc biệt hữu ích cho những ai ngồi làm việc lâu dài.

Cách thực hiện:

1. Đứng quay mặt về một góc phòng hoặc ngưỡng cửa đủ gần để tay chạm tường.
2. Gập tay, khuỷu tay tạo góc 90 độ với ngón tay hướng lên trần nhà.
3. Đặt hai tay lên tường hoặc hai bên ngưỡng cửa, khuỷu tay cao ngang vai.
4. Ép sát người vào góc tường để kéo dài ngực, giữ yên 30-60 giây.

Lưu ý: Thực hiện 3-6 lần/ngày để duy trì hiệu quả.

5. Cross-Body Arm Stretch (Bài tập căng cơ chéo tay)

Bài tập căng cơ chéo tay tập trung tác động lên nhóm cơ deltoid phần vai sau, giúp giãn cơ và giảm đau bằng cách vắt chéo tay trước ngực. Phương pháp này cải thiện sự cân bằng cơ, tăng phạm vi vận động và hỗ trợ phục hồi khớp vai, phù hợp cho việc tập luyện hàng ngày tại nhà.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, nâng cánh tay đau lên cao và ép sát vào ngực.
2. Dùng tay còn lại bám và kéo giữ từ từ để cánh tay đau qua ngực càng xa càng tốt.
3. Giữ căng 30 giây, cảm nhận cơ vai giãn ra. Thả lỏng 30 giây, đổi bên.

Lưu ý: Không dùng tay lành kéo vào khuỷu tay đau để tránh chấn thương.

6. Chest Expansion (Bài tập mở rộng lồng ngực)

Bài tập mở rộng lồng ngực giúp tác động lên lưng trên và vai, mở rộng ngực để giảm căng thẳng khớp vai và cải thiện tư thế. Bằng cách di chuyển khuỷu tay, bài tập này tăng cường sự linh hoạt, hỗ trợ hô hấp và vận động, lý tưởng cho người làm việc văn phòng hoặc cần thư giãn khớp vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên ngang vai với ngón tay chạm vai.
2. Từ từ di chuyển khuỷu tay ra hai bên theo phương ngang rồi đưa về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ nhịp thở bình thường, cột sống thẳng đứng. Có thể thực hiện ở tư thế ngồi để dễ dàng hơn.

Việc thực hiện đều đặn top 6 bài tập khớp vai tại nhà này có thể giúp bạn duy trì sức khỏe khớp vai một cách tự nhiên. Nếu kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ từ Dược Bình Đông, dựa trên kinh nghiệm Đông y của Ông Nguyễn Thành Danh, hiệu quả có thể được nâng cao hơn.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital