7 bài tập cổ tay là các động tác đơn giản, dễ thực hiện nhằm tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho vùng cổ tay, thường gặp ở những người làm việc văn phòng, chơi thể thao hoặc gặp vấn đề về xương khớp. Nếu tình trạng đau hoặc cứng cổ tay kéo dài hơn vài tuần, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn.

Tình trạng yếu hoặc đau cổ tay thường xuất phát từ việc lặp lại các động tác hàng ngày như gõ bàn phím, nâng vật nặng hoặc thiếu vận động, dẫn đến căng cơ và giảm phạm vi chuyển động. Một số trường hợp có thể liên quan đến viêm gân, hội chứng ống cổ tay hoặc thoái hóa khớp, nhưng đa phần có thể cải thiện qua tập luyện đều đặn. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập cổ tay hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà hoặc văn phòng, giúp bạn duy trì sức khỏe vùng cổ tay mà không cần dụng cụ phức tạp.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Các bài tập cổ tay không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng tích tụ, từ đó hỗ trợ sức khỏe tổng thể cho cánh tay và bàn tay. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, được thiết kế để phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể lực, với thời gian thực hiện chỉ khoảng 10-15 phút mỗi ngày.

Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp giảm đau do sử dụng chuột máy tính hoặc cầm nắm lâu dài, đồng thời tăng phạm vi chuyển động để cổ tay linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
• Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
• Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
• Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập căng cơ cổ tay

Bài tập căng cơ gấp cổ tay

Wrist Extensor Stretch (Căng cơ phía sau cổ tay)

Động tác này nhắm đến việc giãn cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, rất hữu ích cho những ai thường xuyên thực hiện các hoạt động đẩy hoặc nâng, giúp giảm cảm giác tê mỏi và cải thiện sức bền của cổ tay.

Cách thực hiện:

• Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
• Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập cổ tay

Bài tập căng cơ phía sau cổ tay

Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Xoay cổ tay là bài tập cơ bản giúp kích thích các khớp và cơ xung quanh, tăng cường sự phối hợp giữa cổ tay và cẳng tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày như đánh máy hoặc chơi thể thao.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
• Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 3 lần.

Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay

Hướng dẫn bài tập xoay cổ tay

Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Bài tập này kết hợp giãn cả hai cổ tay cùng lúc, tập trung vào việc giảm căng thẳng ở cẳng tay và cổ tay, đặc biệt hiệu quả cho người làm việc văn phòng để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay bằng cách cải thiện sự linh hoạt tổng thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
• Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Hình chụp người phụ nữ đang thực hiện bài tập cổ tay tư thế cầu nguyện

Bài tập tư thế cầu nguyện

Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Xoay vòng tròn giúp kích hoạt toàn bộ các cơ và khớp cổ tay theo chuyển động đa chiều, tăng cường sức mạnh và độ bền, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động lặp lại gây mỏi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

• Lặp lại 10 lần.

Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay

Bài tập xoay vòng tròn cổ tay

Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Động tác siết nắm đấm tăng cường sức nắm và sức mạnh cơ cổ tay, giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động tinh tế, rất phù hợp cho những ai cần sử dụng tay nhiều trong công việc hoặc sinh hoạt.

Cách thực hiện:

• Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
• Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 10 lần.

Hình chụp bài tập siết chặt nắm đấm

Bài tập siết chặt nắm đấm

Figure Eight (Xoay tay số 8)

Bài tập này tạo chuyển động phức tạp hình số 8, giúp rèn luyện sự phối hợp giữa hai tay và cổ tay, tăng cường độ linh hoạt và giảm cứng khớp, đặc biệt hữu ích cho việc duy trì sức khỏe lâu dài.

Cách thực hiện:

• Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
• Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại khi cần thiết.

Bài tập xoay tay số 8

Thực hiện đều đặn 7 bài tập cổ tay này sẽ giúp bạn cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh và sự thoải mái ở vùng cổ tay. Hãy bắt đầu với tần suất 2-3 lần mỗi tuần, tăng dần theo khả năng, và luôn lắng nghe cơ thể để tránh quá sức. Nếu kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn sẽ duy trì được sức khỏe xương khớp tốt hơn.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi