Đau lưng là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống hàng ngày, thường xuất phát từ thiếu hụt dưỡng chất cần thiết cho xương khớp. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, omega-3, vitamin D và chất chống viêm giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe cột sống, từ đó đẩy lùi cơn đau hiệu quả.
Bài viết tập trung giải thích chi tiết đau lưng ăn gì để cải thiện, kiêng gì để tránh làm tình trạng nặng thêm, dựa trên cơ sở khoa học và kinh nghiệm Đông y. Nội dung hướng dẫn các nhóm thực phẩm, đồ uống, trái cây cụ thể, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào bữa ăn hàng ngày mà không cần thay đổi lớn.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Ăn gì để giảm đau lưng?
Việc lựa chọn thực phẩm giàu protein nạc, chất xơ và khoáng chất giúp nuôi dưỡng cơ xương, giảm viêm nhiễm tại cột sống, từ đó hỗ trợ làm dịu cơn đau lưng mà không phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Các nhóm thực phẩm dưới đây được ưu tiên vì cung cấp dưỡng chất thiết yếu, dễ hấp thụ và phù hợp với chế độ ăn Việt Nam.
- Thịt nạc: Chứa protein chất lượng cao giúp tái tạo cơ và sụn khớp. Ưu tiên ức gà, nạc heo, thịt vịt, thịt cừu hoặc lươn. Chế biến đa dạng như luộc, hấp, nướng để tránh nhàm chán và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, ăn 100-150g/ngày.
- Rau lá xanh: Giàu vitamin K, C, canxi, magie và chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm, tăng mật độ xương. Bao gồm rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh. Nên ăn sống hoặc hấp để giữ dưỡng chất, khoảng 200-300g/ngày.
- Cá giàu omega-3: Axit béo omega-3 ức chế cytokine gây viêm, cải thiện độ linh hoạt cột sống. Chọn cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích hoặc dầu gan cá tuyết. Ăn 2-3 lần/tuần, mỗi lần 100-150g.
- Các loại hạt: Cung cấp omega-3 thực vật, carotenoid, flavonoid và resveratrol chống oxy hóa. Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương. Ăn một nắm nhỏ (20-30g) hàng ngày làm snack.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Giàu chất xơ và magie, hỗ trợ kiểm soát cân nặng giảm áp lực lên lưng. Gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám. Thay thế cơm trắng, ăn 1-2 chén/ngày.
- Gia vị chống viêm: Tăng cường hợp chất curcumin, gingerol giúp giảm đau tự nhiên. Tỏi, nghệ, gừng, quế, đinh hương. Thêm vào món ăn hàng ngày, ví dụ nghệ trong curry hoặc gừng pha trà.
Uống gì giảm đau lưng?
Uống đủ nước và bổ sung đồ uống giàu canxi, chất chống oxy hóa giúp duy trì độ ẩm cho đĩa đệm cột sống, giảm ma sát và viêm, từ đó làm dịu cơn đau lưng nhanh chóng. Ưu tiên các loại dễ tìm, kết hợp với bữa ăn để tăng hiệu quả hấp thụ.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Nguồn canxi dồi dào củng cố xương, vitamin D hỗ trợ hấp thụ. Sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa hạt (hạnh nhân, óc chó). Uống 1-2 ly/ngày, chọn loại ít đường.
- Trà thảo mộc và trà thông thường: Polyphenol và hợp chất chống viêm giảm đau hiệu quả. Trà xanh, trà đen, trà ô long, trà trắng, trà gừng. Uống 2-3 tách/ngày, không đường.
- Nước dừa: Bổ sung kali và điện giải, giảm co cơ lưng. Uống tươi 1-2 quả/tuần.
- Sữa đậu nành: Protein thực vật và isoflavone hỗ trợ xương khớp. Uống 1 ly/ngày, không đường.
Uống đủ 2-2.5 lít nước lọc/ngày là nền tảng, kết hợp đồ uống trên để tối ưu hóa giảm đau.
Các loại trái cây tốt giảm đau lưng
Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm khớp, tăng cường collagen cho sụn, hỗ trợ phục hồi đau lưng mà không gây tăng cân. Chọn loại tươi, ăn cả ngày để duy trì dưỡng chất ổn định.
- Chuối: Kali và vitamin B9 giảm co thắt cơ, ngừa đau lưng do thiếu khoáng. Ăn 1-2 quả/ngày.
- Dứa (thơm): Bromelain kháng viêm mạnh, giảm đau khớp và cơ. Ăn tươi hoặc nước ép, 1/2 quả/ngày.
- Trái cây họ cam quýt: Vitamin C tăng đàn hồi sụn, cải thiện đau lưng. Cam, bưởi, quýt. Ăn 1-2 quả/ngày.
- Quả mọng: Anthocyanin chống oxy hóa, bảo vệ xương khớp. Dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho. Ăn 100-150g/ngày.
- Các loại khác: Đu đủ (papain giảm viêm), các quả mọng khác. Đa dạng để bổ sung đầy đủ.
Đau lưng kiêng gì?
Một số thực phẩm làm tăng viêm, thiếu hụt dưỡng chất hoặc tạo áp lực lên cột sống, khiến đau lưng kéo dài hoặc nặng hơn. Kiêng tuyệt đối để tránh làm tình trạng xấu đi, tập trung vào lý do khoa học.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Đồ chiên rán, fast food, xúc xích chứa chất béo trans thúc đẩy viêm khớp. Tránh hoàn toàn.
- Đồ ngọt và bánh kẹo: Đường tinh luyện gây tăng cân, áp lực lưng và viêm. Hạn chế tối đa.
- Rượu bia, chất kích thích: Rượu làm mất nước đĩa đệm, caffeine excess gây co cơ. Kiêng hoặc hạn chế.
- Thịt đỏ và nội tạng: Chất béo bão hòa tăng viêm. Giảm xuống 1-2 lần/tuần.
- Muối excess: Gây giữ nước, phù nề khớp. Dưới 5g/ngày.
- Sản phẩm từ sữa béo: Kem, bơ nếu không dung nạp lactose gây viêm. Chọn loại ít béo.
Bên cạnh chế độ ăn, bạn có thể tham khảo Thảo Linh Tiên của Dược Bình Đông – sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên như đỗ trọng, thiên niên kiện, giúp bổ can thận, trừ phong hàn, thanh nhiệt, hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, tê mỏi và thoái hóa. Sản phẩm được sản xuất theo tiêu chuẩn, phù hợp bổ sung hàng ngày.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi, Medlatec
Lương Y Nguyễn Thành Danh 