Các Tư Thế Ngủ Giúp Giảm Đau Cổ Vai Gáy

Đau cổ vai gáy là vấn đề phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Nguyên nhân chính thường đến từ tư thế ngủ không phù hợp, gây áp lực lên cột sống và cơ bắp. Để cải thiện tình trạng này, việc lựa chọn tư thế ngủ đúng là yếu tố quan trọng. Bài viết này, được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, sẽ hướng dẫn bạn các tư thế ngủ đúng cách giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả, đảm bảo cột sống được hỗ trợ và cơ bắp được thư giãn.

Tại Sao Tư Thế Ngủ Ảnh Hưởng Đến Đau Cổ Vai Gáy?

Tư thế ngủ không đúng, chẳng hạn như nằm sấp, khiến cột sống bị lệch, cơ bắp vùng cổ và vai chịu áp lực không cân bằng. Điều này gây căng cơ, đau nhức và làm trầm trọng thêm tình trạng đau cổ vai gáy. Ngược lại, các tư thế như nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, khi được thực hiện đúng cách, giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm áp lực lên cơ và khớp, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau hiệu quả.

Theo chuyên gia Nguyễn Thành Danh, việc điều chỉnh tư thế ngủ không chỉ giúp giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong khi ngủ. Dưới đây là hai tư thế ngủ chính được khuyến nghị để giảm đau cổ vai gáy, kèm theo hướng dẫn chi tiết để bạn dễ dàng áp dụng.

Tư Thế Nằm Ngửa: Hỗ Trợ Đường Cong Tự Nhiên Của Cột Sống

Tư thế nằm ngửa được xem là một trong những tư thế ngủ lý tưởng để giảm đau cổ vai gáy. Khi nằm ngửa, cột sống được giữ ở trạng thái tự nhiên, giảm áp lực lên vùng cổ và vai. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, cần chú ý đến cách sử dụng gối và cách đặt cơ thể.

• Cách thực hiện tư thế nằm ngửa:
  • Sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc gối xốp hoạt tính (memory foam) để nâng đỡ phần đầu. Gối nên có độ cao vừa phải, giúp đầu ở vị trí tương tự như khi bạn đứng, tránh cong cổ quá mức.
  • Đặt một hoặc hai chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực lên vùng lưng dưới, hỗ trợ duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
  • Giữ hai tay dọc theo cơ thể thay vì đặt lên trán hoặc ngực để tránh tạo áp lực không đều lên vai và cổ.
• Lợi ích:
  • Giảm căng cơ cổ và vai nhờ sự căn chỉnh tự nhiên của cột sống.
  • Ngăn ngừa tình trạng lệch tư thế, giảm nguy cơ đau lưng dưới.
  • Phù hợp với người có nệm cứng hoặc trung bình, giúp cơ thể thư giãn tối đa.
• Lưu ý:
  • Tránh dùng gối quá cao vì có thể khiến cổ bị gập, gây đau thêm.
  • Nếu cảm thấy đau lưng khi nằm ngửa, hãy thử điều chỉnh độ cao gối dưới đầu gối hoặc chuyển sang tư thế nằm nghiêng.

Chuyên gia Nguyễn Thành Danh chia sẻ: “Tư thế nằm ngửa, khi kết hợp với gối phù hợp, giúp cột sống được nghỉ ngơi và phục hồi. 

Tư Thế Nằm Nghiêng: Giảm Áp Lực Lên Cổ Và Lưng

Nằm nghiêng là tư thế ngủ phổ biến và được khuyến khích cho những người bị đau cổ vai gáy, đặc biệt khi được hỗ trợ bởi gối đúng cách. Tư thế này giúp giữ cột sống thẳng hàng, giảm áp lực lên vùng cổ và vai, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu.

• Cách thực hiện tư thế nằm nghiêng:
  • Chọn gối có độ cao bằng khoảng cách từ cổ đến vai (thường tương đương độ dày của hai bàn tay xếp chồng). Gối giúp giữ cổ thẳng hàng với cột sống, tránh tình trạng cong hoặc gập cổ.
  • Đặt một chiếc gối mỏng hoặc chăn cuộn giữa hai đầu gối để giữ hông và cột sống ở vị trí trung tính, giảm áp lực lên lưng dưới.
  • Nghiêng về phía vai không đau để tránh tạo thêm áp lực lên vùng bị đau.
• Lợi ích:
  • Giảm đau cổ và vai nhờ sự căn chỉnh tự nhiên của cột sống.
  • Hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm căng cơ và cảm giác khó chịu.
  • Phù hợp với người có thói quen ngủ nghiêng lâu dài, dễ thích nghi.
• Lưu ý:
  • Tránh gối quá cao hoặc quá thấp, vì có thể làm lệch cột sống, gây đau thêm.
  • Nếu có đau vai, hãy ưu tiên nằm nghiêng về phía vai không đau để giảm áp lực.

Lưu Ý Khi Chọn Gối Và Nệm Để Tối Ưu Tư Thế Ngủ

Để các tư thế ngủ phát huy hiệu quả, việc lựa chọn gối và nệm đóng vai trò quan trọng:

• Chọn gối: Gối nên có độ cao phù hợp với tư thế ngủ (mỏng hơn khi nằm ngửa, dày hơn khi nằm nghiêng). Gối xốp hoạt tính hoặc gối thảo dược tự nhiên là lựa chọn tốt để hỗ trợ cổ và đầu.
• Chọn nệm: Nệm có độ cứng trung bình giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Nệm quá mềm hoặc quá cứng có thể làm tăng áp lực lên cổ và vai.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh

Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital